How to เอาชนะความตื่นเต้น
เคยไหม…ซ้อมมาแทบตาย พอเล่นจริงพังสลายเพราะตื่นเต้น !
จากการแข่งขันโอลิมปิกโตเกียว 2020 ที่เพิ่งผ่านพ้นไปไม่นาน เราจะเห็นได้ว่าสิ่งสำคัญที่พานักกีฬาสู่การคว้าเหรียญทอง นอกจากอาศัยเทคนิคที่ดีแล้ว ประสบการณ์และการจัดการกับสมาธิ ความตื่นเต้น กดดัน ก็สำคัญไม่แพ้กัน
ทั้งนี้นักกีฬาใช้ร่างกายหนักหน่วงขนาดไหน นักดนตรีก็ใช้เหมือนกัน เพียงแต่ไม่ได้แสดงออกตรงไปตรงมาเหมือนการเล่นกีฬา ความสำคัญในการดูแลสุขภาพและความพร้อมทางกายและจิตใจของนักดนตรีจึงถูกละเลยไป
เนื้อหาต่อไปนี้เป็นการสรุปใจความบางส่วนจากการเข้าอบรม Performing Arts Medicine ซึ่งจัดโดย Institute of sport exercise and health UCL ร่วมกับ Royal College of Music และหน่วยงานอื่นๆ โดยภาพรวมหลักสูตรนี้ก็เหมือนกับวิทยาศาสตร์การกีฬาแต่เป็นวิทยาศาสตร์การดนตรี (รวมไปถึงการเต้น performing arts ทุกชนิด เช่น ละครเวที ละครสัตว์) หลักๆคือศึกษาปัจจัยต่างๆจากการทำอาชีพทางด้านศิลปการแสดง ที่ส่งผลต่อ “สุขภาพทางร่างกายและจิตใจ”
“ความวิตกกังวลกับการแสดง” บรรยายโดย Prof Aaron Williamon จาก Royal College of Music หรือที่หลายคนเรียกว่าโรคตื่นเต้น วิตก กังวล เสียสติ ทั้งก่อนเล่น-ขณะเล่น-หลังเล่น
จากมีการทดลองกับ Melvyn Tan ซึ่งเป็นนักเปียโนจีนในอังกฤษระดับแนวหน้าคนนึง เค้าได้ให้ทีมนักวิทยาศาสตร์สุขภาพเข้าไปช่วยวางแผน+จัดการปัญหาความตื่นเต้น เพื่อให้คอนเสิร์ตที่จะถึงออกมาดีที่สุด เพราะตัวเองก็มีปัญหาเรื่องตื่นคน เวลามีคนมานั่งดูจะรู้สึกกังวลจนเป็นปัญหากับคุณภาพของการแสดง
ทีมนักวิทย์สุขภาพ ได้ทำการศึกษาโดยวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ตอนรันทรูทั้งโปรแกรม แต่ตัวอย่างที่จะพูดถึงวันนี้คือบทเพลง Bach English Suite no.2 โดยให้รันทรูในสภาพแวดล้อม 2 แบบ คือ แบบ low stress performance (ไม่มีคนดู เล่นชิลๆ) กับ high stress performance (เรียกคนมานั่งดู)
ผลที่ออกมา น่าสนใจว่าเปรียบเทียบอัตราการเต้นหัวใจ 3 ช่วง 1. อัตราปกติ 2. ก่อนเล่น 3. ขณะเล่น แบบ low stress เนี่ย bpm เพิ่มขึ้นรัวๆ ยิ่งเล่นยิ่งล่ก แต่แบบ high stress bpm พุ่งปรี๊ดไปสติแตกตอนช่วงก่อนเล่น พอเริ่มเล่น ลดลงมา
ดังนั้นจึงสรุปได้ว่า บางที high stress ก็ไม่ได้แปลว่ายิ่งแย่เสมอไป เพราะบางทีอาจจะผ่านช่วงที่แย่ที่สุดไปตั้งแต่ก่อนเล่นแล้ว
มารู้จักกับ “ความตื่นเต้น” กันดีกว่า
ความตื่นเต้นสามารถแบ่งได้ 3 ระดับ
ขั้นแรก / Somatic = อาการทางร่างกาย เช่น เริ่มเหงื่อออก หัวใจเต้นรัว หายใจไม่ทั่วท้อง คอแห้ง
ขั้นที่สอง / Behavioural = พฤติกรรม เช่น พูดมากขึ้น ดื่มน้ำเยอะ กระโดดโลดเต้น อยู่ไม่สุขเดินไปเดินมา แต่ละคนมีอาการต่างกัน ซึ่งจะเกิดจากการพยายามบอกตัวเองว่าฉันไม่ตื่นเต้น ถ้าฉันกินน้ำฉันจะหายตื่นเต้น จะใจเย็น แล้วก็หลอกตัวเองโดยมีพฤติกรรมข้างต้น
ขั้นที่สาม / Cognitive = เริ่มตื่นเต้นในจินตนาการ (มโน) เสียความมั่นใจ คิดลบ เริ่มระลึกถึงประสบการณ์แย่ๆในอดีต เช่น วันนั้นมือเปียก ขึ้นไปเล่นแล้วล่ม วันนี้ล่มอีกแน่ๆ
หลังจากรู้จักความตื่นเต้นของตัวเองแล้ว…
เราจะจัดการกับมันได้ยังไงบ้าง?
ปรับทัศนคติ
ทำความเข้าใจว่า เราไม่ใช่คนเดียวในโลกที่รู้สึกแบบนี้ ที่เคยขึ้นเวทีแล้วล่ม หรือเสียสติทุกครั้งที่จะมีแสดง
รู้หรือไม่ Rachmaninoff ก็เป็นเหมือนกัน อาการตื่นเต้นไม่ใช่เรื่องที่ไม่ดี เราควรมองเป็นเรื่องธรรมชาติ และ เป็นสีสัน เป็นเสน่ห์ของการแสดงสด (live performance)
ฝึกทางร่างกาย
ให้ออกกำลังกาย ไปเข้ายิม เพราะอาการตื่นเต้นมีผลโดยตรงต่อร่างกาย (พวกหัวใจเต้นเร็ว เหงื่อออก หายใจไม่ทัน) ซึ่งจากการศึกษาพบว่า คนที่ออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะพวก cardio จะคุ้นชินกับอาการเหล่านี้ เมื่ออยู่ในเวลาที่ตื่นเต้น ก็จะมีความสามารถควบคุมร่างกาย จัดระเบียบร่างกายตัวเองได้มากกว่าคนที่ไม่ค่อยเข้ายิมนั่นเอง
mental skill training
ต้องวางแผนซ้อมจิตใจอย่างเป็นระบบ เช่น หากจะแสดงโปรแกรมยาว 15 นาที หรือ 1 ชั่วโมง ก็ต้องซ้อมเช่นกัน มันไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะควบคุมสติและสมาธิในระยะเวลายาวนานขนาดนั้น ต้องวางแผนซ้อม ให้สามารถรันทรูในหัวโดยไม่เล่น นึกเสียงอย่างเดียวตั้งแต่เริ่มจนจบได้ไหม หลับตานึกภาพตัวเองขึ้นเวทีตั้งแต่ต้นจนจบโปรแกรมได้ไหม สมาธิเผลอวอกแวกระหว่างนั้นหรือไม่ โดยทักษะอื่นๆที่ไม่เกี่ยวกับดนตรีก็ช่วยเหมือนกัน เช่นพวก public speaking
practicing performance
คือการซ้อมจริง รันทรูจริง ไปซ้อมในสถานที่เล่นจริง เรียกคนมาช่วยฟังเพิ่มความตื่นเต้น แต่อย่าลืมไปว่ามันไม่มีวันเหมือนจริง
อันนี้อาจารย์เปรียบเทียบน่ารักมาก บอกว่านักดนตรีทุกคนก็เรียนในห้องเรียนปกติที่มีเปียโน 1 หลัง กระจกวาง 1 บาน แต่ต้องไปเล่น ไปทำงานในห้องแสดงขนาดใหญ่อย่าง royal albert hall 5,000 กว่าที่นั่ง มันไม่มีทางที่จะไม่รู้สึกอะไรเลยอยู่แล้ว หากจะไปเช่า royal albert hall เพื่อซ้อมก็ไม่ได้อยู่ดีเพราะว่าก็คงต้องไปจ้างคนมานั่งฟังทีละ 5,000 คนด้วย
เพราะฉะนั้น สิ่งที่ทำได้ก็คือ พยายามทำให้เหมือนจริงที่สุด โดยที่ RCM มีห้องจำลองที่เจ๋งมากๆ เป็นห้องเรียนธรรมดาแต่เปิด projector ฉายภาพมีคนดูนั่งอยู่ พอปิดไฟทั้งห้อง เปิด spotlight ส่องไปเปียโน ในห้องจะมีกล้องรอบด้าน ครูก็จะแต่งตัวเป็น backstage ใส่ชุดหูฟัง เดินมาบอกเด็กว่า อีก 10 นาที เตรียมนะ... 5 นาที นะ... ถึงคิวแล้ว เชิญจ้ะ… ผายมือเปิดประตูห้อง สร้างสถานการณ์ให้เหมือนจริงที่สุด ร้ายกาจไปกว่านั้นคือผู้ชมที่เค้าอัดมา มี reaction ต่างกันตามที่ครูกดด้วย เช่น ถ้าเล่นดีตอนจบ คนจะลุกขึ้น bravo ถ้าเฉยๆ ก็ปรบมือ หรือถ้าห่วย ก็โห่ พอจบก็จะเอาคลิปมาเปิดให้ดูตั้งแต่ท่าเดิน ท่าโค้ง การแสดงทั้งหมดว่าเป็นยังไง
ใครสนใจลองชมเพิ่มเติมได้ https://www.youtube.com/watch?v=O3xI1SYAJqs
https://www.rcm.ac.uk/rese.../projects/performancesimulator/
ดังนั้นในฐานะคุณครู สิ่งที่สามารถเริ่มทำได้เลยก็คือพาเด็กแสดงบ่อยๆ เริ่มง่ายๆจากตั้งกล้องถ่ายคลิปในห้อง (บางคนแค่มีกล้องก็ตระหนกแล้ว) พาไปเล่นหน้าโรงเรียน ให้ผู้ปกครองมาร่วมชมในคลาส หรือ เอาคนอื่นๆคนแปลกหน้า พี่ธุรการ มาช่วยนั่งฟังสร้างสถานการณ์เฉยๆก็ยังดี ลองไปปรับใช้กันดู
แต่หากจนปัญญา ทำทุกวิถีทางแล้ว ก็ยังไม่หลุดพ้นความตื่นเต้น ควรทำยังไง?
เหมือนประชดกึ่งขบขัน แต่ มันเป็นเรื่องจริงจังนะ ทำไงดีละ ต้องรับงาน ต้องเล่นต้องแสดง (นึกภาพว่านักดนตรีที่นี่ก็ใช้อาชีพนักดนตรีทำมาหากินกันจริงจัง) จะลางานเพราะตื่นเต้นก็ไม่ได้ จะไม่ไปเล่นก็ไม่มีจะกิน
ทางออกคือ ช่างมัน let it go ที่จริงแล้วเราไม่จำเป็นต้องเก่งทุกอย่างเลย เราสามารถวางแผนเสริมข้อดี ปิดข้อด้อย เพื่อให้ภาพรวมของเราออกมาดีได้ เหมือนกับเวลาที่เลือกตัวละครเล่นเกมส์ บางตัวเก่งเกมรุก บางตัวเก่งเกมรับ บางคนถนัดเล่นเพลงเร็ว บางคนถนัดเพลงช้า บางคนเล่นเพลงสั้นๆ แต่เล่นหลายๆเพลงต่อกันได้ดี บางคนถนัดการเล่นบทเพลงเดียวที่มีขนาดใหญ่หรือบทเพลงยาวๆ ดังนั้นหากเราสามารถทำความรู้จักตัวเอง ก็จะสามารถวางแผนเพื่อให้ภาพรวมการแสดงของเราออกมาได้ดีนั่นเอง
สุดท้ายนี้แปะ ref พวก paper ที่วิทยากรยกมาพูด เผื่อใครสนใจไปค้นเพิ่มได้ค่ะ
Chanwimalueang, T., Aufegger, L., Adjei, T., Wasley, D., Cruder, C., Mandic, D., & Williamon, A. (2017). Stage call: Cardiovascular reactivity to audition stress in musicians. PLOS ONE, 12(4), e0176023. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0176023
Fancourt, D., Aufegger, L., & Williamon, A. (2015). Low-stress and high-stress singing have contrasting effects on glucocorticoid response. Frontiers In Psychology, 6. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01242
Williamon, A., Aufegger, L., & Eiholzer, H. (2014). Simulating and stimulating performance: introducing distributed simulation to enhance musical learning and performance. Frontiers In Psychology, 5. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00025
ขอบคุณที่อ่านจนจบ หวังว่าจะมีประโยชน์ไม่มากก็น้อยค่ะ :)